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明星的肌肉训练计划　　健身房肌肉训练计划　　健身房肌肉训练计划对很多的人来说都有很大的吸引力：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。那么这个动作对健身房锻炼肌肉有非常好的作用。　　最佳动作：颈后杠铃深蹲　　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿　　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。　　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。可以把它放在体能训练计划表中。　　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在分钟。　　一周肌肉训练计划　　，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）　　每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天　　腹肌—仰卧起坐　　这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度　　颈后深蹲　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.　　B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。　　星期一　　肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌　　A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。　　2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。　　B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　　肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉　　1.站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱棱肌　　A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。　　B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。　　肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌　　1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌　　A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。　　B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。　　C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　星期二　　三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。　　1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束　　A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。　　B.动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。　　2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位　　A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。　

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