如果你正打算今晚吃烧烤......
早餐匆匆又忙忙，午餐基本靠外卖，餐后奶茶不能少，晚餐火锅小龙虾——高油高脂高糖饮食大行其道。
《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，一半的中国居民存在高度膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍。
蛋白质摄入存在“质不优、量不够“，而脂肪、胆固醇摄入过量的问题。
膳食不均衡，健康危机四伏
近年来，我国心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病节节攀升，膳食不均衡在其中发挥重要的推手作用。
不合理饮食的广泛存在是导致国民超重率、肥胖率一路“膘”升的重要原因。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示，2012年成人超重率、肥胖率分别达到30.1%和11.9%，较2002年分别增长32%和68%。
一胖毁所有，超重、肥胖摧毁的不止颜值，甚至可能威胁到生命健康[1]。
研究显示，成年到中年体重每多增加10斤，晚年死亡风险增加10%[2]；
“腰围长一寸，寿命短一截”。男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm者，患高血压的危险约为腰围低于此界限者的3.5倍[3]。
肥胖还会大大降低免疫功能。
肥胖是身体的一种炎症反应，肥胖者身体的各方面机能较差，包括免疫功能，因此更容易感染病毒。研究显示，身体质量指数（BMI）超过30的人，死于流感病毒的可能性约为正常人的3倍[4]。
合理膳食，好营养先一步
合理膳食，是打造健康好体质的基石。
合理膳食是指按需摄取，数量适宜，结构恰当，满足日常营养和能量所需。
根据中国居民平衡膳食宝塔 [5]，结合目前居民饮食问题，我们提倡 “三少三多”饮食原则：
*以体重60公斤成人为例，按照50%优质蛋白计算，即为30克
特别强调，要调整饮食习惯，用“高营养密度的食物”代替不健康的选择。
高营养密度的食物是指能提供人体所需的、对健康有益的营养素（如蛋白质），很少或几乎不含脂肪或额外的糖。摄入“非”高营养密度的食物，不仅容易热量超标，还不能满足营养需求。
多摄取优质蛋白，对健康益处更多
· 优质蛋白，免疫系统的基础营养
免疫系统的建设离不开基础原料——蛋白质。不管是细胞免疫，还是抗体，其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。
· 优质蛋白，降低体重保存瘦体质
大豆蛋白是优质蛋白家族的明星成员。
研究证明，补充大豆蛋白同时限制膳食热量，可有效增强饱腹感、辅助降低体重。富含大豆蛋白的膳食，在降低体重时，主要是降低体脂含量，从而保存瘦体质。
· 优质蛋白，能帮助减少腹部脂肪
中心性肥胖会给带来很多危害，血压升高、糖代谢异常、脂肪代谢障碍等已被确认为心血管疾病的危险因素。
一项研究 [6]中，针对超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1，腰围80厘米以上）进行了饮食干预，让他们早晚餐前各补充10克大豆蛋白，持续3个月，最后结果显示，这些超重肥胖人群腰围平均减少约10厘米，腹部脂肪平均减少3.4%。
· 优质蛋白，合理搭配有助肌肉健康
诸多临床研究显示，优质蛋白合理搭配，有助肌肉合成与恢复。
补充优质蛋白，结合适量运动，有助于肌肉健康。
· 优质蛋白，有益心脏健康
美国食品药品监督管理局（FDA）认定大豆蛋白是优质蛋白。研究显示，大豆蛋白具有降血脂、降血压、降低心血管病风险的作用。
如何科学、有效的补充蛋白质？
科学、合理地补充蛋白质需同时遵循以下几点：
· 质优
优质蛋白应含有人体不能自身合成的8种必需氨基酸，这种蛋白与人体蛋白质的氨基酸比例相近，易被人体吸收利用。而且最好可以同时补充动、植物不同来源的蛋白质，就是说饮食中最好 有豆有奶有蛋，有鱼有虾有肉禽。
· 量足
成人蛋白质推荐摄入量为1.0克/公斤，其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50%，老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%。
以体重60公斤的成人为例，按照40%优质蛋白计算，即为24克。
· 来源
选择营养密度更高的食物，即在提供相同数量的优质蛋白的情况下，选择更低热量、脂肪、糖等的食物，在保证营养的同时，减少更多热量。比如红烧肉、炸鸡就是“非”高营养密度的食物，不是优质蛋白的好来源。
· 优先
质优、量足、好来源的蛋白质，需要优先补充，用它来替代一部分的非优质蛋白来源的食物，使饮食更均衡。
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按照上述四个标准，放眼蛋白食物界，乳类、大豆类是优质蛋白质的良好来源，营养素密度高（即同等能量值下的营养素含量），可以优先补充；水产品富含优质蛋白，有条件也可适当多吃，替代畜肉；猪肉脂肪含量过高，建议选择瘦肉或禽肉。同时应尽量选择少油少盐的烹饪方式。
对于膳食摄入不足或很难通过均衡饮食做到上述蛋白补充的人群，可以适量补充蛋白粉补充剂——最好选择同时含有动、植物双蛋白的优质蛋白粉。
REF:
[1]顾景范.《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J].营养学报,2016,38(06):525-529.
[3]李青, 蔡乐. 肥胖相关慢性病的疾病负担及对社会经济的影响研究[J]. 昆明医科大学学报, 2016, 37(002):1-4.
[4]Mertz D, Kim TH, Johnstone J, et al.BMJ. 2013;347:f5061. Published 2013 Aug 23.
[5]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社，2016.
[6]Sites C K , Cooper B C , Toth M J , et al. Fertility & Sterility, 2007, 88(6):1609-1617.
审稿专家：
何丽，中国疾病预防中心营养与健康所研究员、中华预防医学会健康传播分会常务委员。
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