40位著名健美选手分享独特训练秘诀（之三）

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所谓秘诀，就是一些人知道，而大部分人不知道的东西。我们从40位职业健美选手那里收集来40个最独特的训练秘诀，这40个选手的分布时期超过半个世纪，从首届奥赛冠军拉里·斯科特，到目前的职业健美新星贾斯丁·康普顿。这些秘诀虽然很少被其他人采纳或讨论，但却帮助他们取得了成功。你完全可以把这些秘诀用到自己的训练计划中，加速进步。

21.高次数山羊挺身

“为了改善较薄弱的下背部肌群，我开始在每次训练结束后做100次山羊挺身。有时候，我把10 0次用一组做完；有时候，我分两组50次来做。具体怎样做就看当天身体的感觉如何。”

——阿诺德·施瓦辛格

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22. 拉索卷腹

“躯干两侧的锯齿肌有多种功能，其中，最容易通过抗阻训练锻炼的功能就是把手臂从头部上方下拉到胸腔两侧。我想出了一个独特的训练动作来做到这一点，在高位拉索的末端挂上绳索手柄，双手分别握住绳索手柄的两端，然后，双膝着地，跪在距离加重块50厘米左右的地方，让绳索自然下垂，然后，像做仰卧起坐那样，往下卷腹，并同时把绳索手柄往下拉。全程保持肘关节锁定。在动作的最低点，绳索手柄的末端已经很靠近你的髋部。此时，对你的腹肌进行强烈的顶峰收缩。”

——弗兰柯·哥伦布

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23.400次的腿部训练结束曲

“我以4组每组100次的腿屈伸动作来结束股四头肌的训练。虽然训练过程让人疼痛难忍，但能确保股四头肌受到最充分的刺激。”

——贾森·胡化

24. 反向哈克深蹲

“著名健美教练查尔斯·格拉斯推荐我做反向哈克深蹲动作。这个动作对我股四头肌的外观和体积改善带来了很大的不同。做这个动作时，我面朝哈克深蹲机的靠背站立，使双脚与整个身体处于一条直线上。这个动作看起来更像是颈前深蹲，对我股四头肌下部的刺激效果非常好。”

——德克斯塔·杰克逊

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25. 用半程动作练小腿

“练小腿时，我喜欢每组做30次。其中，前10次只做半程动作，也就是从小腿肌肉充分伸展的位置踮起到半程位置，随后接着做20次完整幅度的动作。”

——拉里·斯科特

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26. 所有训练动作全部做超级组

“我在训练中喜欢把前一个训练动作的最后一组和后一个训练动作的第一组联合在一起做超级组。这样不仅能提高训练强度，而且能缩短训练时间。”

——崔克·杰克逊

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27.地板上卧推

“地板上卧推指的是直接仰卧在地板上做卧推。很显然，与仰卧在卧推凳上相比，仰卧在地板上做卧推时，你的肘关节无法下移到背部的后方，所以，这样能重点强化卧推的上半程阶段。仰卧在地板上卧推还能有效地避免腿部和背部肌肉参与用力。除了能有效地提高卧推力量之外，这也是一个非常不错的肱三头肌训练动作。”

——詹尼·杰克逊

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28.减慢速度

“有时候，教练查尔斯·格拉斯会让我在做诸如哈克深蹲之类的训练动作时减慢动作速度，我将用长达10~15秒的时间来下放重量，把重量升起也要用同样长的时间。这样做时，我不需要使用很大的负重量，因为减慢动作速度的时候，重量会感觉特别重。关键是选择正确的训练动作，采用慢速训练时，使用固定运动轨迹训练器械比使用自由重量器械训练更好。此外，最好有至少一个训练搭档在旁边保护你，因为，采用较慢的速度做动作时，你会比平时更快地达到力竭。”

——冈特·施莱坎普

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29.划问号式平举

“我用一个独特的训练动作来练三角肌的前束和中束，我以哑铃位于大腿外侧开始，大拇指在上。随后，在我把哑铃平举到身体前方的过程中，也同时以弧形的路线把哑铃朝外平举，保持以锤式的方式握住哑铃。当肘关节达到和肩膀平齐的高度后，再把两个哑铃触碰到一起，并旋转手腕，这样，在动作的最高点，当两个哑铃触碰到一起时，我的大拇指实际上是稍稍朝下的。我的整个平举路线就好像是一个大大的问号，只不过左侧手臂划出来的是翻转的问号。”

——麦克·马塔拉佐

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30.杰弗逊深蹲

“杰弗逊深蹲是一个古老的训练动作，现在，你已经很少看到有人做这个动作了，但我觉得这是个很不错的训练动作，因为它能以非常独特的方式刺激下肢的肌群。我采用较宽的脚间距骑跨在杠铃杆的正上方，双手分别在身体的前方和后方握住杠铃杆。下蹲的时候，保持臀大肌收紧，一直下蹲到大腿低于与地面平行的位置。为了增加训练效果，最好使用直径较小的杠铃片，比如每片25磅重的杠铃片，这样你就可以下蹲到更低的位置。这个动作的关键是把膝关节朝向身体外侧，这样能迫使臀大肌全程参与用力。我发现，我在杰弗逊深蹲中的表现越好，我在常规深蹲动作中的表现也就会越好，因为这个动作让我学会了更好地收缩臀大肌、股二头肌和股四头肌。这个动作对我臀大肌和腿部肌肉的线条发展贡献良多。”

——凯·格林

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