在家也能练出彭于晏身材！7个无器械动作

在家也能练出彭于晏身材！7个无器械动作
想要在家也能练出彭于晏那样的身材吗？其实并不难！无器械的居家训练也能让你练出肌肉。下面分享几个适合在家自重训练的动作，赶紧学起来吧！
动作一：俯卧撑
俯卧撑是个经典的动作，适合初学者。首先，做一个平板撑，手略宽于肩，双脚并拢。然后降低身体，让胸部尽可能靠近地面，肘部和身体大概成45度。稳定核心，身体成一条直线，最后发力推回起始姿态。当你一口气能完成20个时，可以尝试增加次数或者负重。
动作二：引体向上 ‍♂️
引体向上是增强上半身力量的好动作，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益。首先，将身体吊起，双手握距略宽于肩。发力前收紧腹部，稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉。通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。
动作三：臂屈伸 ️‍♂️
臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作。稳定肩胛骨向后旋，身体下沉时大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。想让手臂看起来粗壮，练好三头肌是关键。居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠。
动作四：上胯步 ‍♂️
上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果。找个稳定的平台，如沙发、楼梯、凳子等，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈。抬起腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身上胯步。后续能一口气完成多个时，可以负重训练。
动作五：保加利亚深蹲 ️‍♀️
保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作之一。将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离。前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上。前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。
动作六：深蹲 ️‍♂️
深蹲是经典的力量训练动作，适合初学者。双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧。上半身挺胸收腹，双眼直视前方。下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直。手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡。新手下蹲至大腿与地面平行即可。
动作七：腹部训练 ‍♂️
腹部训练主要包括卷腹、平板蝴蝶收腹和单侧触膝等动作。卷腹主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气。平板蝴蝶收腹主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重。单侧触膝主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心。所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提！

赶紧试试这些动作吧，在家也能练出彭于晏那样的身材！

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