健身房新手必看：6大器械使用指南

健身房新手必看：6大器械使用指南
背部伸展训练器
动作：背屈伸
部位：背部
方法：
调整训练器，脚踝扣住脚垫，大腿紧贴椅子。双手胸前交叉，背部挺直。弯曲腰部，向前屈体。缓慢回到起始位置。
变种1：负重背屈伸
与背屈伸动作相似，双手可拿哑铃或杠铃片增加难度。
变种2：侧方背屈伸
锻炼单侧腹部肌肉，也可单侧增加哑铃负重。

‍♂️ 高位划船训练器
动作：坐姿高位划船
部位：背部
方法：
坐直，背部挺直，收紧腹部，前胸紧靠训练椅。抓住把手，弯曲手臂，将手肘收近胸部。停顿片刻，然后恢复起始位置。
变种：单侧坐姿高位划船
与高位划船动作相似，适合新手练习。

️‍♀️ 大腿伸展训练椅
动作：坐姿腿弯曲
部位：股四头肌（大腿前侧）
方法：
坐直，收腹，双腿在身体前方。缓慢抬起小腿，直至伸直，停顿片刻。缓慢放下，回到起始位置。

肱二头肌训练器
动作：杠铃斜拖弯举、单臂哑铃斜拖弯举、双手哑铃斜拖弯举
部位：肱二头肌
方法：
杠铃斜拖弯举：手心朝上，反手抓住杠铃横杠。拿起杠铃，手臂伸直，放在斜托板上。将杠铃朝头方向举起。保持片刻，降低至起始位置。
单手哑铃斜拖弯举：手心朝上，一只手反手抓住哑铃。手臂伸直，放在斜托板上。将哑铃向头方向举起。保持片刻，降至起始位置。换手重复。

‍♂️ 高位下拉划船训练器
动作：坐姿高位下拉
部位：背部
方法：
坐在下拉器座位上。双手反手握住把手，背部带动手臂发力，大臂与躯干平行。停顿片刻，控制重量，缓慢恢复到起始位置。
变种：单侧坐姿高位下拉

‍♀️ 跪姿屈腿训练椅子
动作：立式腿弯曲
部位：小腿
方法：
一只膝盖单膝跪在机器一侧，双手抓住机器，将身体支撑在机器上。另一只膝盖弯曲，缓慢向后方抬起脚。缓慢下放，回到起始位置，换腿重复练习。

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