这2个睡觉习惯会让你偷偷长胖！快看你有没有

其实，不只是暴饮暴食、不爱运动会让人变胖，不好的睡眠习惯也会让人偷偷长胖。

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

习惯了22点后睡觉

研究结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。而且，睡得越晚，肥胖风险越高。

比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。

睡眠时间少于6小时

此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

而每晚睡眠6小时或更长时间与任何特定肥胖类型的发生率增加无关。也就是说，我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。

有以上两个不好睡眠习惯的人，长此以往会偷偷长胖，增加患肥胖症的风险。而如果能够保持好的睡眠习惯，不仅不会变胖，还会“躺着瘦”。

每天多睡1小时，2周就能瘦！

2022年《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究表明：好好睡觉，真的可以帮助减肥！

该研究做了一个推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。

可见，保持好的睡眠习惯有多重要。好的睡眠不仅要规律，还要睡够，同时也要保证睡眠质量！

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

1.睡眠“要规律”：

每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律。

2.“要睡够”：

人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23:00～3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。能在22点之前睡最好。

此外，有研究发现，与睡6～9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。所以，对于健康成年人来说，推荐的睡眠时长为7～8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

这些方法帮你快速入睡！

当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。

另外就是睡前进行放松活动。首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。

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