运动如何保护膝盖(360随身wifi怎么连不上)

一、膝关节损伤的原因

1， 运动不当运动姿势不正确、运动强度过大、运动量过大，都膝关节损伤。

2， 体重过重体重过重增加膝关节的负担，容易膝关节损伤。

3， 年龄增长随着年龄的增长，膝关节的软骨逐渐磨损，关节稳定性下降，容易发生损伤。

4， 遗传部分人天生膝关节结构不良，容易发生损伤。

二、科学运动保护膝关节的策略

1， 选择合适的运动项目

1，低冲击性运动如游泳、瑜伽、自行车，这些运动对膝关节的冲击较小，有利于保护膝关节。

2，有氧运动如快走、慢跑、跳绳，有氧运动可以方便提高心肺功能，减轻膝关节负担。

3，力量训练如深蹲、硬拉、卧推，力量训练可以方便增强肌肉力量，提高关节稳定性。

2， 适当调整运动强度

1，循序渐进运动强度应从低到高逐渐增加，避免突然增大运动量膝关节损伤。

2，掌握运动节奏运动中，注意调整呼吸，避免因缺氧膝关节损伤。

3， 保持正确运动姿势

1，运动前做好热身运动前进行充分的热身，提高关节温度，增加关节活动度，降低损伤风险。

2，运动中注意姿势保持身体直立，避免过度弯曲膝关节，避免长时间保持同一姿势。

4， 合理安排运动时间

1，避免长时间连续运动长时间连续运动膝关节负担加重，增加损伤风险。

2，合理安排休息时间运动中，适当休息，让膝关节得到恢复。

5， 注意营养补充

1，补充钙质钙质可以方便维持骨骼健康，减少膝关节损伤风险。

2，补充蛋白质蛋白质可以方便肌肉修复，提高关节稳定性。

科学运动是保护膝关节的重要手段。选择合适的运动项目、适当调整运动强度、保持正确运动姿势、合理安排运动时间以及注意营养补充，有效降低膝关节损伤风险。让我们共同努力，守护膝关节，享受健康生活。

六种保护膝盖的运动

六种保护膝盖的运动

骑脚踏车

骑脚踏车或是健身脚踏车使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!

腿部伸张运动

利用健身机我们好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。

若家中无健身机而想要练习此运动，再将重物放小腿上，重量以承受即，不放太重避免受伤。如此述相同的动作练习。

靠墙蹲马步

蹲马步这个动作膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切!要怎么蹲才正确呢?背部平贴着墙，可脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次撑住5分钟。

腿后肌伸展

下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里一下怎么做腿后肌伸展。

拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。

小腿伸展

建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的`动作。

髂胫束伸展

髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也感觉不舒服，这个部位的伸展放松是很重要的。

拉张椅子坐，右腿翘左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作

长期长时间的跑步,应该怎么保护膝盖呢

跑步者中常见的伤害之一是某种类型的膝盖损伤，即跑步膝，下面了长期长时间的跑步，保护膝盖采取的一些措施。

一、穿合适的鞋子

当持续跑步时，膝盖承受很大的压力，双脚每一步踏地面上都产生冲击力，而足部有如此多的骨骼、关节、韧带和肌肉，跑步时没有适当地保护它，这种负面直接膝盖。无论你的脚的自然结构如何，总能找到一双充分贴合的鞋子。

二、保持健康的体重

超重增加跑步时关节的压力，保持健康的体重对保护膝盖也很关键。

三、进行热身和拉伸

跑步前后投入一些时间来热身和拉伸是非常重要的。热身让你的身体为运动做好准备，而肌肉适当的拉伸来放松，膝部的大部分紧张都是由于股四头肌和腘绳肌过紧造成的。跑步前进行动态拉伸适当增加血流量，并跑完后帮助放松肌肉，这防止受伤和保持膝盖健康都是非常重要的。

四、进行肌肉训练

当关节承受高的强度时，超出其舒适的运动范围，它们很容易受伤。你的锻炼中加入力量和柔韧性训练，以增强这些区域和耐力，这些类型的锻炼再将大大提高你的整体表现并可以方便降低膝盖受伤的风险。

五、改善跑步姿势

膝痛有时也与不良的跑步姿势也有关系，它膝盖跑步时承受不必要的压力和冲击，从而疼痛，有时甚至是伤害。改善跑步姿势以及加强核心力量，减少膝盖受伤的风险。

六、适当用护膝

护膝稳定膝盖骨和相邻的韧带、肌腱和肌肉来减少跑步对膝盖的，它为膝盖的所有部位提供额外的支撑和压缩，从而防止膝盖受伤。

七、不要急于训练

你稳步增加你的跑步时间和距离，不要一开始尝试挑战自己的极限，否则受伤和倦怠，要注意适当的休息，尤其你真的受了膝伤，留给自己足够的时间来恢复。

运动时如何保护膝盖

5循序渐进增加运动量

进行运动时，不要突然的增加运动量，膝关节容易因突增的运动量，而负荷过重的压力，从而出现膝关节受伤的。

6掌握正确的运动技巧

运动中，有因运动技巧掌握不正确，而运动动作不标准或动作用力过度，致使膝盖受伤的。运动，先掌握好运动技巧再开始运动。

7掌握正确的落地姿势

运动中，要把握好脚落地时的姿势，跑步中，落地时用脚中部着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽的避免膝关节侧向前后。正确的落地姿势是预防膝关节损伤的。

8适当锻炼腿部肌肉

运动中适当的锻炼腿部的肌肉，也是起到保护膝盖的作用的。肌肉是包裹骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接到膝盖的承受力的。锻炼腿部肌肉能帮助缓解膝关节承受的压力，从而起到好的保护作用。

直腿抬高平躺床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留半空中，再慢慢放下，如此重复50个。

靠墙静蹲站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。

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