，?运动安排：，?无氧：每日20分钟（深蹲15×3组 平板支撑45秒×3组 俯卧撑10×3组），?有氧：隔日30分钟慢跑（配速7-8分钟/公里）或跳绳1000个，?每日必做：晨起空腹快走40分钟（速度5.5km/h）
饮食方案：，早餐：1根玉米 2个水煮蛋 250ml无糖豆浆，午餐：150g鸡胸肉 200g水煮西兰花 半根红薯，晚餐：200g清蒸鱼 凉拌黄瓜 50g杂粮饭，加餐：上午/下午各1个拳头大小低糖水果（苹果/蓝莓）
周里程碑：第7天体重下降1.5-2kg，第14天腰围减少3cm
饮食调整：，早餐：燕麦50g 3个蛋白 奇亚籽10g 西红柿1个，午餐：200g牛排 羽衣甘蓝沙拉 荞麦面60g，晚餐：虾仁豆腐汤 蒜蓉菠菜 魔芋丝150g，欺骗餐：每10天1次（建议选择潮汕牛肉火锅/日式烧肉）
效果监测：每10天测量体脂率，要求每阶段下降1.5%
第三阶段：冲刺期（第61-100天），?♀?终极方案：，?无氧循环：周一/四：上肢日（卧推12×5组 引体向上8×5组），周二/五：下肢日（硬拉15×5组 箭步蹲20×5组），?有氧突破：每日60分钟爬坡训练（跑步机坡度12，速度5km/h），?爆发训练：每周2次篮球场死亡17折（17次折返跑，单程15米）
??关键注意事项：
每周任务清单：
?每日时间表示例：，6:00，空腹有氧，7:30，早餐 复合维生素，9:00，办公室拉伸（每坐1小时做5分钟靠墙静蹲），12:00，午餐 10分钟散步，18:30，健身房训练，20:30，晚餐 筋膜放松，22:00，准备次日餐食
（数据监测：使用体脂秤每日同步数据到健身APP，设置每减1kg自动生成对比图）返回搜狐，查看更多
