新手如何开启力量训练，才能花最短时间，练出好身材？

发布时间：2025-05-18 01:06

时间:2023-03-13 21:16:29浏览:801来源: 我要飞吧减肥网

越来越多人知道力量训练的重要性，那么，新手如何科学开启力量训练，才能花最短时间提升肌肉维度，练出好身材？

如果你是去健身房锻炼，牢记这几个准则：

1、选择适合自己的器械

新手初入健身房可以从一些固定器械入手，以及从一些杠铃、哑铃等自由器械进行训练，学习健身动作的标准估计，选择低负重的水平进行训练，可以降低受伤几率。

2、从复合动作入手

健身动作的选择有很多，我们要重视复合动作，多做一些深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉之类的复合动作，复合动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌效率。

3、合理分配肌群训练

力量训练的时候一定要注意劳逸结合，而不是每天锻炼同一肌群，我们可以每天安排2-3个肌群参与锻炼，比如：今天锻炼肩背肌群，明天胸肌、手臂，后天锻炼臀腿肌群，这样目标肌群才能得到充足的休息，是更加高效的生长。

如果你没有太多时间去健身房进行系统锻炼，可以选择在家训练，牢记这几个要点：

1、购买一副哑铃，

哑铃是一项比较万能的锻炼器械，可以锻炼身体各个肌群，方式灵活，锻炼效果也不错。女生刚开始健身可以购买3-5KG一副的哑铃，男生选择5-10KG一副的哑铃进行锻炼。

2、轮换肌群训练，

在家如何合理分配肌群训练？建议一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼核心肌群，3个一个循环进行训练，可以劳逸结合，让肌肉更加高效生长。

最后，无论你是选择在哪里锻炼，一定要安排适量的有氧运动，一周3-5次有氧运动可以帮您降低体脂率，避免脂肪的堆积，有效提升体能耐力，力量训练的时候可以表现得更出色，身材线条才会更紧实好看。