干货又来了：妈妈臀的形成原因和解决方案！

发布时间：2025-05-03 08:16

前两天有朋友在后台给我发了一张图片咨询是什么情况，我一看就是典型的妈妈臀，

从后面看整个臀部向下垂，从正面看，臀外侧到大腿这一段呈现出的线条是凹凸不平的，好像髂骨和大转子的位置突出来了，臀中肌的位置却凹下去了，严重影响整个身体的曲线。从侧面看，那就不是线条的问题了，是整个臀部都瘪进去的。反正左看右看，前看后看都不是那么回事。

今天就来说一说妈妈臀的改善方法。

在说改善方法之前，首先感谢群里面所有的老师，这篇文章是大家的成果，我更多地在做总结。

以前有朋友给我留言提问，我都是自己回答，自从有了群以后，群里高手如云，我会习惯性把有代表性的问题先丢到群里，听听大家的意见和讨论，共同学习。感恩所有人，特别是翟老师。

先简单说一下，妈妈臀出现的原因吧！臀部肌肉无力这些我就不说了，主要说2点。

1、年纪原因

这个是自然规律，不可对抗，之所以把它列出来，是想告诉所有有妈妈臀的人，这没有什么大不了的，对于大多数不曾刻意锻炼的人来说都会这样。

2、生活习惯，特别是久坐。

坐没有关系，但是长时间坐着不挪窝，臀部肌肉压都压扁了，大家觉得是不是。

好在，不管是年龄原因，还是久坐造成的，已经有很多事实向我们证明了只要你有针对性地坚持锻炼，是完全可以改善的。所以关键问题就一点你愿不愿意付诸行动。

好啦，进入主题，我们来看解改善方法。首先说一下总的思路：2个步骤松解臀和大腿外侧，多练髋关节外展外旋的动作。

下面给大家介绍几个动作，也是群里面老师推荐的。

1、松解臀腿外侧。

泡沬轴滚动。

睡天鹅

不只睡天鹅，所有能够拉伸到臀腿外侧的体式都可以，比如牛面式，方块式，香蕉式，仰卧手抓大脚趾ll，三角扭转都可以。

2、髋关节外展外旋的动作。

什么是髋关节外展外旋，应该不需要我再说了，反正腿向外打开的都可以，我们也来看几个例子

蚌式开合

也可以在膝盖或者大腿的位置绑弹力带，加强刺激。

当大腿和身体成90度时，对臀中肌的刺激最大，可以通过调节大腿和身体的距离，来改变锻炼的具体位置，也可以让大腿在不同的角度分别做几组

猫牛式变体

这个也是我们经常遇到的。需要注意的是骨盆端正，脊柱平行。

上面的蚌式开合一样的，其实都是在做髋关节向外的动作。

桥式变体。

这个之前我们请教练到群里分享臀肌的时候，也提到过这个动作。我们平时的桥式是脚掌踩地，膝盖脚趾朝向正前方，这个是双脚掌合拢，膝盖向外打开像束角式中双脚的样子，主要是让髋关节外展。

每次练习，你可以先花3分钟左右把臀腿外侧松解一下，滚一滚或者拉一拉都可以，然后花十分钟左右专注地加强肌肉锻炼，不用每天练习同样的动作，髋外展外旋的都可以。

这些动作都非常简单，初学者也可以完成，关键是坚持，期待收到大家的好消息。

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